Apabila kalori yang kita makan melebihi kalori yang dibakar melalui aktivitas normal sehari-hari dan olahraga, tentu menghasilkan kenaikan berat badan. Kebanyakan orang dewasa perlu mengurangi porsi makanan dan perbanyak aktivitas. Cara menurunkan berat badan dengan sehat dan mempertahankannya adalah dengan membuat perubahan pola makan dan olahraga yang permanen. Contohnya, makan dengan porsi kecil dan memilih minuman yang rendah lemak, gula, dan alcohol bisa membantu menurunkan berat badan.
Apabila anda termasuk kategori overweight, anda perlu mengurangi 5-10% berat badan anda dengan mengurangi 0,5-1 kg setiap minggunya. Anda pasti bisa mengurangi berat badan sejumlah tersebut apabila anda makan dengan 500-600 kalori yang lebih rendah daripada yang anda makan biasanya setiap hari. Rata-rata lelaki dewasa membutuhkan 2500 kalori per hari dan rata-rata wanita membutuhkan 200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan yang sama.
1. Kurangi Konsumsi Lemak
Untuk mengurangi jumlah lemak yang anda makan, anda bisa menghilangkan lemak yang terdapat di daging, memilih minum susu rendah lemak daripada yang full fat, memilih jenis olesan yang rendah lemak dan mengganti penggunaan krim dengan yoghurt rendah lemak. Bahan makanan lain yang rendah lemak namun tinggi protein adalah kacang-kacangan dan tahu.
Berikut beberapa tips memasak untuk mengurangi kandungan lemak:
- Makanan berkuah bisa didinginkan terlebih dahulu di dalam kulkas agar lemak yang mengeras dipermukaannya bisa dihilangkan.
- Sebaiknya daging dimasak dengan cara dibakar, direbus, atau dipanggang agar lemak bisa terlepas dari daging. Jangan digoreng.
- Pilih perasan lemon, bumbu dapur atau herbal lain untuk ditambahkan pada sayuran daripada memakai keju, mentega, atau krim.
Saat anda makan diluar, pilihlah makanan seperti ikan atau ayam yang direbus maupun dipanggang. Hindari makanan yang digoreng, di tumis, maupun yang mengandung mentega, krim, dan margarin. Apabila anda memesan salad, pilihlah dressing yang rendah lemak. Dan untuk dessert, anda bisa memilih buah, sorbet, atau frozen yogurt daripada es krim atau cake.
2. Mengkonsumsi Makanan Yang Lambat Dicerna
Contohnya seperti gandum, beras cokelat dan pasta. Makanan tersebut dicerna lebih lambat daripada makanan yang berbahan gandum putih, sehingga akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Seorang pakar mengatakan bahwa anda bisa merasakan manfaat dari wholegrain kira-kira setelah dua minggu mengonsumsinya. Salah satunya adalah terhindar dari konstipasi karena wholegrain memiliki serat yang tinggi.
Namun ada beberapa jenis wholegrain yang perlu diperhatikan karena justru kurang baik dikonsumsi saat diet. Jenis wholegrain yang baik adalah beras cokelat, oat, barley dan buckwheat yang belum diproses menjadi tepung. Wholegrain tersebut hanya memiliki 500 kalori per pound. Jadi anda tak perlu khawatir akan kelebihan kalori saat makan hingga kenyang.
Jenis wholegrain yang kurang baik untuk diet adalah yang sudah mengalami proses menjadi tepung. Wholegrain ini biasanya sudah diolah menjadi roti seperti bagel maupun cracker. Kandungan kalorinya menjadi meningkat antara 1200-1500 untuk roti dan 1600-1750 untuk cracker. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bentuk “basah” dan “kering”. Wholegrain yang sudah melalui proses penggilingan termasuk dalam bentuk “kering” seperti cracker atau sereal. Sebaliknya, wholegrain yang tidak melalui proses penggilingan seperti oat atau beras cokelat yang dimasak dengan menggunakan air sehingga menjadi “basah”. Wholegrain “basah” cocok digunakan untuk diet karena mampu mengenyangkan perut tanpa adanya tambahan kalori.
3. Jangan Melewatkan Sarapan
Sarapan yang sehat akan memberikan anda energi yang dibutuhkan untuk memulai hari anda dan ada beberapa penelitian yang membuktikan orang yang membiasakan sarapan setiap hari jarang mengalami kenaikan berat badan. Mengapa? Salah satu teori mengatakan bahwa makan makanan bergizi saat sarapan bisa mengurangi rasa lapar dalam sehari dan membantu anda memilih makanan yang lebih baik saat makan nanti. Mungkin anda mengira dengan melewati sarapan anda bisa mengurangi asupan kalori, namun ini tidak begitu efektif. Biasanya, rasa lapar didapat karena melewatkan sarapan sehingga nantinya orang akan makan lebih banyak saat makan siang dan selanjutnya.
Teori lain mengatakan bahwa hubungan sarapan dengan berat badan terkontrol adalah sarapan merupakan gaya hidup sehat yang termasuk dimana seseorang bisa memilih bahan makanan lebih baik dan mampu mengimbanginya dengan olahraga. Sebagai contoh, beberapa orang yang telah berhasil menurunkan berat badan sebagaimana telah diamati oleh National Weight Control Registry, mereka telah menurunkan berat badan mereka sekitar 15 kg dan mengontrolnya selama setahun. Sekitar 80% dari mereka merupakan golongan yang makan saat sarapan secara teratur.
Manfaat lain dari sarapan adalah menurunkan resiko obesitas dan resistensi insulin yang keduanya merupakan tanda awal dari gejala diabetes. Mengkonsumsi sarapan setiap hari bisa menurunkan resiko tersebut hingga 50% sebagaimana telah disampaikan oleh AHA (American Heart Association) pada studi di tahun 2003.
4. Mengkonsumsi Buah dan Sayuran
Berikut adalah 5 alasan untuk makan lima porsi buah dan sayuran :
- Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, termasuk asam folat, vitamin C, dan potassium.
- Mengandung serat yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah konstipasi maupun penyakit pencernaan lain. Diet dengan tinggi serat juga bisa menurunkan resiko kanker usus.
- Dapat mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, dan kanker lainnya.
- Buah dan sayur berperan penting dalam diet yang sehat dan seimbang.
- Buah dan sayur memiliki rasa yang enak dan terdapat berbagai macam varietas.
Buah dan sayur juga rendah lemak dan kalori. Karena itu, makan buah dan sayur bisa mengontrol berat badan dan menjaga jantung tetap sehat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dalam sehari, pembagian lima porsi mengharuskan penggunaan buah dan sayuran yang bervariasi.
Hal ini dikarenakan buah dan sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang berbeda. Hampir semua jenis buah dan sayur bisa digunakan dalam lima porsi sehari. Sebagai pengecualian adalah kentang, ubi, dan singkong karena mengandung zat tepung. Anda bisa mengkonsumsi buah dan sayur dalam keadaan segar. Pilihan lainnya adalah dengan dibuat jus atau smoothie. Khusus untuk buah anda juga bisa mengkonsumsinya dalam bentuk yang sudah dikeringkan.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa anda ikuti untuk melakukan diet lima porsi sehari :
- Untuk sarapan anda bisa menambahkan buah seperti segenggam berry atau potongan pisang pada sereal dan yogurt rendah lemak. Anda juga bisa menambahkan jamur dan tomat pada telur dadar. Untuk mengonsumsi jus atau smoothie jangan menambahkan pemanis.
- Selalu tambahkan sayur pada masakan favorit anda.
- Sediakan juga salad atau sayur pendamping saat makan malam.
- Buah bisa dikonsumsi sebagai pengganti cemilan yang tidak sehat.
- Jangan malas untuk berbelanja buah dan sayur.
5. Perbanyak Konsumsi Air Putih
Apabila anda ingin mengemil, cobalah untuk minum terlebih dahulu seperti minum segelas air putih atau secangkir teh. Seringkali kita mengira bahwa kita lapar padahal sebenarnya kita haus.
- Air putih dapat menambah energi saat berolahraga
- Air putih bisa meningkatkan metabolisme
- Air putih bisa membantu mengatasi rasa lapar. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa bisa saja kita keliru mengira rasa lapar sebagai rasa haus
- Air putih meningkatkan tenaga kita
- Konsumsi air putih membuat kita menghindari minuman yang lain
- Meredakan sakit tenggorokan
- Menjaga kinerja organ ginjal
- Menghaluskan kulit tubuh
6. Minum Air Putih Tiap Dua Jam Sekali
Apabila anda hanya minum air putih hanya pada saat anda haus tentu tubuh anda akan mengalami lemas yang disebabkan kurangnya cairan tubuh. Aturan yang dipakai untuk mengukur kebutuhan cairan tubuh adalah dengan melihat warna urine anda. Apabila urine berwarna kuning gelap itu merupakan tanda tubuh kekurangan cairan. Agar urine berwarna kuning cerah atau jernih yang merupakan indikator baik, penting untuk minum segelas air putih saat bangun tidur dan tiap dua jam. Saat setelah anda buang air kecil, sebaiknya minum segelas air untuk mengganti cairan tubuh.
7. Tambahkan Rasa Pada Air Putih
Air putih tidak memiliki rasa apapun dan banyak yang tidak menyukainya karenanya. Namun, ada alternatif sehat yang bisa dilakukan untuk menambahkan rasa pada air putih. Penggunaan pemanis buatan sebaiknya dihindari karena bisa menyebabkan respon pada bagian otak tertentu yang bereaksi pada gula sehingga bukannya memberi efek penurunan berat badan yang terjadi malah kenaikan berat badan. Pemberian rasa alami bisa dilakukan dengan menambahkan perasan lemon dan buah lain seperti raspberry untuk mengurangi rasa kecut dari lemon.
8. Infused water
Penambahan buah dan sayuran bisa menambah rasa pada air putih. Infused water dengan buah atau disebut
agua fresca adalah menambahkan irisan buah seperti jeruk, grapefruit, raspberry, jeruk nipis, lemon, bahkan semangka ke dalam sebotol air lalu didiamkan di kulkas.
Penting untuk menunggu agar air dan buah bisa tercampur. Ini merupakan alternatif terbaik untuk menambahkan rasa pada air putih. Berikut cara membuat infused water.
Bahan – bahan :
- 2 buah jeruk nipis
- 4 lembar daun mint
- 4 buah strawberry
- 500 cc air putih
Cara Membuat :
- Cuci jeruk nipis, daun mint, dan juga strawberry
- Lalu iris semua bahan menjadi ukuran yang lebih kecil
- Kemudian siapkan tempat minum anda
- Masukkan 500 cc air putih dan juga buah dan telah di iris
- Simpan dalam kulkas selama 2 jam dan infused water siap untuk diminum
9. Sparkling Water
Sparkling, atau yang biasa dikenal dengan air putih berkarbonasi juga merupakan alternatif bagi orang yang sedang diet tetapi ingin minum minuman bersoda tanpa khawatir akan kandungan kalori yang tinggi. Apabila anda sedang menjalani diet rendah garam dan ingin mencoba sparkiling water, sebaiknya cek kandungan sodium yang terdapat dalam minuman, terlebih apabila anda sedang menurunkan berat badan. Namun apabila anda menderita sindrom iritasi pencernaan sebaiknya hindari konsumsi sparkling water karena dapat memperburuk kondisi karena pelepasan CO2 yang menyebabkan kembung dan produksi gas meningkat.
10. Hindari Minuman Bersoda
Maksudnya adalah dengan minuman yang rendah gula, lemak dan alkohol. Ganti minuman bersoda dengan sparkling water yang diberi irisan lemon. Jangan lupa bahwa alkohol mengandung kalori yang tinggi, jadi menghentikan minum minuman beralkohol bisa membantu anda mengontrol berat badan.
Bagian Kesehatan Masyarakat Harvard melaporkan bahwa peningkatan konsumsi minuman tinggi gula merupakan kontibutor besar terhadap obesitas epidemik. Minuman tinggi gula seperti coca-cola, sprite, dan fanta, merupakan salah satu penyebab obesitas terutama pada anak-anak. “Perusahaan minuman di Amerika Serikat menghabiskan kira-kira 3,2 milyar dollar untuk memproduksi minuman bersoda di tahun 2006, dimana hampir setengah milyar ditujukan untuk konsumen usia 17 tahun ke bawah.”, menurut Harvard.
Kebanyakan perusahaan minuman bersoda, seperti coca-cola, menawarkan alternatif minuman bersoda dengan sebutan “zeros”. Minuman tersebut merupakan minuman bersoda yang mengandung kalori lebih rendah namun berasa seperti minuman bersoda pada umumnya, sebagaimana diharapkan bisa mengurangi obesitas. Minuman diet soda ini sebenarnya tidak disarankan karena juga bukan termasuk minuman sehat.
11. Tidak Mengkonsumsi Makanan Junk Food atau Makanan Cepat Saji
Seringkali kita yang hidup diperkotaan lebih memilih untuk mengkonsumsi makanan cepat saji daripada masak sendiri dirumah dengan alasan menghemat waktu. Namun tanpa anda sadari kebiasaan buruk anda ini akan membawa dampak yang sangat buruk bagi kesehatan anda. Mengapa bisa demikian? karena saat anda membeli makanan cepat saji anda tidak mengetahui seberapa besar banyak penyedap rasa yang penjual masukkan, atau minyak untuk memasaknya sehat atau tidak.
Hal ini sangat dengan mudah membuat berat badan anda naik dengan drastis, karena kandungan gizi yang di sajikan tidak sesuai dengan kebutuhan kita. Cara yang paling aman yaitu kita masak sendiri di rumah, sehingga kita mengetahui seberapa banyak penyedap rasa dan juga kesegaran dari sayuran kita.
12. Mengkonsumsi Kacang-Kacangan
Cara diet yang baik selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi kacang-kacangan yang mengandung banyak vitamin dan juga protein. Kacang-kacangan juga dapat dengan mudah menurunkan berat badan anda dalam waktu yang sangat singkat. Semua jenis kacang sangat baik untuk tubuh, seperti kacang tanah, kacang buncis, kacang hijau, kacang merah, kacang almond, kacang mete, dan lain sebagainya. Cara mengolah kacang untuk menu diet juga sangat mudah, seperti dengan membuat bubur kacang hijau, atau mengolahnya sebagai masakan untuk lauk sehari-hari.
13. Mengkonsumsi Ikan Laut
Jenis Ikan Yang Baik Untuk Diet yang belum banyak diketahui orang banyak sangatlah membantu kita dalam proses penurunan berat badan kita. Karena ikan mengandung banyak protein dan juga omega 3 yang sangat baik untuk kecerdasan otak anak. Mengkonsumsi ikan laut yang masih segar juga akan membuat tubuh menjadi sehat dan kuat. Jenis ikan yang cocok adalah seperti ikan emas, ikan salmon, ikan lele, ikan patin, dan lain sebagainya. Untuk cara pengolahannya, ikan memang susah susah gampang. Anda bisa mengolahnya dengan cara digoreng, dibalado, di beri santan, dan lain sebagainya sesuai dengan selera anda. Jadi sekarang jangan ragu untuk mengkonsumsi ikan laut ya !!
14. Mengkonsumsi Olahan Susu Rendah Lemak
Susu juga memang sangat menyehatkan tubuh, namun jika kita salah mengkonsumsinya atau malah minum susu dengan lemak yang sangat tinggi yang ada tubuh kita akan semakin melar. Jadi baca daftar gizi yang ada dalam kemasan susu. Susu juga mengandung banyak protein, vitamin yang baik untuk tubuh. Contoh olahan susu yang baik untuk menurunkan berat badan seperti susu rendah lemak, yoghurt, susu kedelai, keju, dan lain sebagainya.
15. Olahraga Secara Rutin
Olahraga juga sangat penting dalam sebuah proses diet. Anda bisa melakukan olahraga di waktu senggang anda, atau di pagi hari sebelum berangkat kerja. Cukup olahraga yang ringan saja namun secara rutin. Seperti lari pagi, push up, shit up, skot jump, yoga, aerobic, senam lantai, dan olahraga lainnya, namun semua harus diawali dengan pemanasan agar tidak terjadi cidera pada otot anda.
Alasan Orang Menghindari Diet Cepat
Tidak sedikit diet yang menjanjikan penurunan berat badan drastis dengan cepat. Tetapi kebanyakan hanya memiliki efek sementara sehingga berat badan bisa kembali seperti semula. Berikut adalah alasan yang menjelaskan bahwa beberapa tips diet mungkin bukan cara diet yang baik untuk menurunkan berat badan.
1. Beberapa jenis diet justru membuat sakit
Tak sedikit orang yang menginginkan penurunan berat badan dengan cepat sehingga melakukan diet tak sehat dengan mengurangi porsi makan. Menurut pakar Ursula Arsens, mengurangi porsi makan bisa membuat sakit dan badan tidak berfungsi dengan baik. “Karena nutrisi yang didapat tidak seimbang sehingga bisa menyebabkan penurunan kesehatan jangka panjang.”, begitu kata beliau.
2. Menghindari makanan tertentu bisa memberikan efek berbahaya
Beberapa jenis diet menyarankan agar mengurangi bahkan menghindari bahan makanan tertentu seperti daging, ikan, gandum dan lainnya. Menghindari makanan tertentu justru bisa mencegah tubuh mendapatkan nutrisi penting dan vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja dengan baik. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa perlu menghindari makanan tertentu.
3. Diet rendah karbohidrat justru memiliki kandungan lemak yang tinggi
Beberapa tipe diet dilakukan dengan mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat yang merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Contoh karbohidrat yang umum adalah nasi, pasta dan roti. Anda bisa menurunkan berat badan dengan melakukan diet ini namun efek sampingnya adalah kandungan protein dan lemak yang tinggi dan bisa menyebabkan anda sakit. Diet rendah karbohidrat juga memberikan efek samping lain seperti bau nafas tak sedap, pusing, dan konstipasi. Banyak diet rendah karbohidrat yang menyarankan makan makanan tinggi lemak seperti mentega, keju, dan daging. Terlalu banyak lemak dalam tubuh bisa meningkatkan kolesterol dan meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke.
4. Diet detox yang tidak bekerja
Diet detox merupakan diet yang dilakukan berdasarkan anggapan racun yang ada di dalam tubuh bisa dihilangkan dengan makan maupun menghindari makanan tertentu. Namun, tidak ada bukti nyata bahwa racun terdapat di tubuh kita. Bila benar ada racun di tubuh kita, tentunya kita akan merasakan sakit. Diet detox bisa menurunkan berat badan karena terkait pengurangan kalori, menghindari makan tertentu seperti gandum atau produk hewani, dan makan sedikit jenis makanan. “Diet detox tidak bekerja. ”, kata Arens. “Itu merupakan hasil dari puasa yang dimodifikasi.”
Apabila anda tertarik untuk melakukan diet, sebaiknya cari info terlebih dahulu mengenai macam-macam diet dan kira-kira jenis diet apakah yang sesuai dengan kondisi tubuh anda. Menjalani diet yang salah malah bisa membuat anda sakit. Alangkah lebih baik apabila anda konsultasi terlebih dahulu ke pakar kesehatan agar lebih yakin mengenai jenis diet yang akan dipilih. Semoga artikel ini bisa memberikan manfaat bagi anda.
Sumber : https://dietsehat.co.id/cara-diet-yang-baik
Senam Aerobik sangat bermanfaat untuk menyehatkan tubuh manusia, terutama sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain tidak berat, senam ini juga termasuk santai dan tidak membutuhkan tenaga lebih sehingga dapat dilakukan oleh berbagai kalangan seperti wanita hamil, orang tua, dan anak anak.Lalu apa manfaat senam aerobik ini ?
